Ob Sie für einen besonderen Anlass abnehmen oder einfach nur Ihre Gesundheit verbessern wollen, Gewichtsabnahme ist ein gemeinsames Ziel.

Um realistische Erwartungen zu setzen, möchten Sie vielleicht wissen, was eine gesunde Gewichtsabnahme ist.

Dieser Artikel erklärt die Faktoren, die beeinflussen, wie lange es dauern kann, bis Sie abnehmen.

Wie es zur Gewichtsabnahme kommt

Eine Gewichtsabnahme tritt auf, wenn Sie konsequent weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie jeden Tag verbrennen.

Umgekehrt kommt es zu einer Gewichtszunahme, wenn Sie konsequent mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen.Nahrungsmittel für Gewichtsverlust

Jede Nahrung oder jedes Getränk, das Sie konsumieren und das Kalorien hat, zählt zu Ihrer gesamten Kalorienzufuhr.

Allerdings ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, was als Energie- oder Kalorienverbrauch bekannt ist, etwas komplizierter. Dazu können Sie auf der Internetseite www.reviewnerds.net interessante Artikel lesen.

Der Kalorienverbrauch setzt sich aus den folgenden drei Hauptkomponenten zusammen:

Ruhender Stoffwechsel (RMR). Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um normale Körperfunktionen wie Atmung und Blutpumpen aufrechtzuerhalten.
Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF). Dies bezieht sich auf die Kalorien, die zur Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechslung von Lebensmitteln verwendet werden.
Thermische Wirkung der Aktivität (TEA). Dies sind die Kalorien, die du während des Trainings verwendest. TEA kann auch die Nicht-Tätigkeitsthermogenese (NEAT) beinhalten, die die für Aktivitäten wie Gartenarbeit und Zappelphik verwendeten Kalorien berücksichtigt.
Wenn die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, der Anzahl der Kalorien entspricht, die Sie verbrennen, halten Sie Ihr Körpergewicht.

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie eine negative Kalorienbilanz schaffen, indem Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen oder mehr Kalorien durch erhöhte Aktivität verbrennen. Lesen sie dazu auch einen wichtigen Beitrag auf der Seite reviewnerds.net .

ZUSAMMENFASSUNG

Eine Gewichtsabnahme tritt auf, wenn Sie konsequent weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie jeden Tag verbrennen.

Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinflussen
Mehrere Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen. Viele von ihnen sind außerhalb deiner Kontrolle.

Geschlecht

Ihr Verhältnis von Fett zu Muskeln beeinflusst stark Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren.

Da Frauen in der Regel ein größeres Fett-Muskel-Verhältnis haben als Männer, haben sie einen um 5-10% niedrigeren Ruheumsatz als Männer gleicher Größe.

Mann und Frau beim joggen Das bedeutet, dass Frauen in der Regel 5-10% weniger Kalorien verbrennen als Männer in Ruhe. So neigen Männer dazu, schneller abzunehmen als Frauen, die eine kaloriengleiche Ernährung einhalten.

So ergab beispielsweise eine 8-wöchige Studie mit über 2.000 Teilnehmern an einer 800-Kalorien-Diät, auf reviewnerds.net, dass Männer 16% mehr Gewicht verloren als Frauen.

Doch während Männer dazu neigten, schneller abzunehmen als Frauen, analysierte die Studie keine geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Fähigkeit, die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten.

Alter

Eine der vielen körperlichen Veränderungen, die mit dem Altern auftreten, sind Veränderungen in der Körperzusammensetzung – Fettmasse steigt und Muskelmasse sinkt.

Diese Veränderung, zusammen mit anderen Faktoren wie dem abnehmenden Kalorienbedarf Ihrer Hauptorgane, trägt zu einer niedrigeren RMR bei.

Tatsächlich können Erwachsene über 70 Jahre alt RMRs haben, die 20-25% niedriger sind als die von jüngeren Erwachsenen.

Dieser Rückgang der RMR kann die Gewichtsabnahme mit zunehmendem Alter immer schwieriger machen.

Startpunkt

Ihr anfängliches Körpergewicht beeinflusst auch, wie schnell Sie mit einer Gewichtsabnahme rechnen können.

Die Menge an Gewicht, die du verlierst, besonders innerhalb der ersten Wochen, ist tendenziell proportional zu deinem Körpergewicht.

Menschen, die schwerer sind, verlieren mehr Pfund als Menschen, die leichter sind. Allerdings ist die Rate der Gewichtsabnahme tendenziell ähnlich prozentual.

Zum Beispiel kann eine Person, die 300 Pfund (136 kg) wiegt, 10 Pfund (4,5 kg) verlieren, nachdem sie ihre tägliche Aufnahme für 2 Wochen um 500 Kalorien reduziert hat.

Umgekehrt kann jemand gleichen Alters und Geschlechts, der 68 kg (150 Pfund) wiegt, nach der gleichen Methode nur 2,3 kg (5 Pfund) abnehmen.

Obwohl eine schwerere Person doppelt so viel Gewicht verlieren kann, kann eine weniger fettleibige Person einen gleichen Prozentsatz ihres Körpergewichts verlieren (10/300 = 9,7% gegenüber 5/150 = 9,7%).

Kaloriendefizit

Sie müssen eine negative Kalorienbilanz erstellen, um Gewicht zu verlieren. Das Ausmaß dieses Kaloriendefizits beeinflusst, wie schnell Sie abnehmen.

Zum Beispiel wird der Verzehr von 500 weniger Kalorien pro Tag über 8 Wochen wahrscheinlich zu einer größeren Gewichtsabnahme führen als der Verzehr von 200 weniger Kalorien pro Tag.

Achten Sie jedoch darauf, Ihr Kaloriendefizit nicht zu groß zu machen. Dies wäre nicht nur unhaltbar, sondern birgt auch das Risiko von Nährstoffmangel. Darüber hinaus kann es dazu führen, dass Sie eher in Form von Muskelmasse als von Fettmasse abnehmen.

Schlafen

Der Schlaf ist in der Regel eine übersehene, aber entscheidende Komponente der Gewichtsabnahme.

Chronischer Schlafverlust kann den Gewichtsverlust und die Geschwindigkeit, mit der Sie Pfunde verlieren, erheblich behindern.

Es hat sich gezeigt, dass nur eine Nacht Schlafmangel Ihren Wunsch nach kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, zuckerhaltigen Getränken und Chips erhöht.Mann beim schlafen

Eine 2-wöchige Studie randomisierte Teilnehmer auf einer kalorienreduzierten Ernährung, um entweder 5,5 oder 8,5 Stunden pro Nacht zu schlafen.

Diejenigen, die 5,5 Stunden schliefen, verloren 55% weniger Körperfett und 60% mehr fettfreie Körpermasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen.

Folglich ist chronischer Schlafmangel stark mit Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten verbunden.

Andere Faktoren

Mehrere andere Faktoren können Ihre Gewichtsabnahme beeinflussen, einschließlich:

Medikamente. Viele Medikamente, wie Antidepressiva und andere Antipsychotika, können die Gewichtszunahme fördern oder die Gewichtsabnahme behindern.
Medizinische Erkrankungen. Krankheiten, einschließlich Depressionen und Schilddrüsenunterfunktion, bei denen Ihre Schilddrüse zu wenig stoffwechselregulierende Hormone produziert, können die Gewichtsabnahme verlangsamen und die Gewichtszunahme fördern.
Familiengeschichte und Gene. Es gibt eine gut etablierte genetische Komponente, die mit Menschen verbunden ist, die übergewichtig oder fettleibig sind, und sie kann die Gewichtsabnahme beeinflussen.
Jo-Jo-Diät. Dieses Muster der Gewichtsabnahme und -wiedergewinnung kann die Gewichtsabnahme mit jedem Versuch immer schwieriger machen, da die RMR abnimmt.

ZUSAMMENFASSUNG

Alter, Geschlecht und Schlaf sind nur einige der vielen Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinflussen. Andere beinhalten einige medizinische Erkrankungen, Ihre Genetik und die Verwendung bestimmter Medikamente.

Beste Ernährung zur Gewichtsabnahme

Mit unzähligen Diäten zur Gewichtsabnahme, die alle beeindruckende und schnelle Ergebnisse versprechen, kann es verwirrend sein zu wissen, welche die beste ist.

Doch obwohl Schöpfer und Befürworter ihre Programme für besser halten als der Rest, gibt es keine einzige beste Diät zur Gewichtsabnahme.

Zum Beispiel können kohlenhydratarme Diäten wie Keton Ihnen helfen, zunächst mehr Gewicht zu verlieren, aber Studien finden langfristig keine signifikanten Unterschiede im Gewichtsverlust.

Was am wichtigsten ist, ist Ihre Fähigkeit, an einem gesunden, kalorienreduzierten Ernährungsmuster festzuhalten.

Allerdings ist es für viele Menschen schwierig, eine sehr kalorienarme Ernährung über einen längeren Zeitraum einzuhalten, und der Grund, warum die meisten Diäten scheitern.

Um Ihre Erfolgsaussichten zu erhöhen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr nur mäßig, individualisieren Sie Ihre Ernährung nach Ihren Vorlieben und Ihrer Gesundheit oder arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen.

Kombinieren Sie Ernährung mit Bewegung, einschließlich Aerobic- und Widerstandstraining, um den Fettabbau zu maximieren und Muskelabbau zu verhindern oder zu minimieren.

Durch die Eliminierung hoch verarbeiteter Lebensmittel und die Einbeziehung gesünderer Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Vollkorn, gesunde Fette und Proteine können Sie die Gewichtsabnahme und Ihre allgemeine Gesundheit weiter fördern.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Einhaltung einer Diät zur Gewichtsabnahme ist für die meisten Menschen schwierig. Unabhängig von Ihren Zielen wählen Sie ein Ernährungsmuster, das auf Ihren individuellen Vorlieben und Ihrem Gesundheitszustand basiert.

Sichere Raten der Gewichtsabnahme

Während die meisten Menschen auf eine schnelle, schnelle Gewichtsabnahme hoffen, ist es wichtig, dass Sie nicht zu viel Gewicht zu schnell verlieren.

Eine schnelle Gewichtsabnahme kann Ihr Risiko für Gallensteine, Dehydrierung und Unterernährung erhöhen.

Andere Nebenwirkungen der schnellen Gewichtsabnahme sind:

  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Müdigkeit
  • Verstopfung
  • Haarausfall
  • Menstruationsstörungen
  • Muskelabbau

Obwohl die Gewichtsabnahme zu Beginn eines Programms schneller erfolgen kann, empfehlen Experten einen Gewichtsverlust von 1-3 Pfund (0,45-1,36 kg) pro Woche oder etwa 1% des Körpergewichts.

Denken Sie auch daran, dass Gewichtsverlust kein linearer Prozess ist. Einige Wochen können Sie mehr verlieren, während andere Wochen Sie weniger oder gar keine verlieren können.

Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn sich Ihr Gewichtsverlust verlangsamt oder die Plateaus für ein paar Tage.

Die Verwendung eines Lebensmittel-Tagebuchs sowie das regelmäßige Wiegen kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Die Forschung zeigt, dass Menschen, die Selbstüberwachungstechniken anwenden, wie z.B. die Aufzeichnung der Nahrungsaufnahme und des Gewichts, erfolgreicher sind, Gewicht zu verlieren und fernzuhalten als diejenigen, die es nicht tun.

ZUSAMMENFASSUNG

Eine zu schnelle Gewichtsabnahme kann zu Problemen wie Gallensteinen, Muskelschwund und extremer Müdigkeit führen. Experten empfehlen einen moderaten Gewichtsverlust von 1-3 Pfund (0,45-1,36 kg) pro Woche, oder etwa 1% des Körpergewichts.

Das Fazit

Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.

Viele Faktoren beeinflussen Ihre Gewichtsabnahme, darunter Geschlecht, Alter, Startgewicht, Schlaf und das Ausmaß Ihres Kaloriendefizits.

Das Ziel, pro Woche 1-3 Pfund (0,45-1,36 kg) abzunehmen, ist ein sicherer und nachhaltiger Weg, um Ihre Ziele zu erreichen.